Hipertrofia Muscular, por Prof. Dr. Newton Nunes

Hipertrofia Muscular, por Prof. Dr. Newton Nunes
março 21 23:44 2020

HIPERTROFIA MUSCULAR

A hipertrofia muscular é um aumento na área de secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e diâmetro dos grupos musculares. A magnitude desse aumento na massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento físico, intensidade e duração do programa de treino, regularidade, assiduidade, alimentação, sono e estado prévio do indivíduo para o início do programa de treino.

Na hipertrofia, há duas maneiras pelas quais a proteína pode ser acumulada de acordo com o exercício. Uma delas é aumentar a síntese proteica, e a outra é diminuir a quantidade de proteína a ser quebrada.

TREINAMENTO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

  • REPETIÇÕES: entre 8 a 12 repetições, sendo a carga entre 75 a 85 % da carga máxima;
  • SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR: 4 a 5 séries;
  • FREQUÊNCIA SEMANAL PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR: 2 a 3 dias. Isso dependerá do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume do treinamento físico;
  • INTERVALO ENTRE AS SESSÕES: 48 a 72 horas em média;
  • INTERVALO ENTRE AS SÉRIES: 90 a 120 segundos;
  • VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO: lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica (aproximadamente 3 segundos; 1 segundo na ação concêntrica e 2 segundos na excêntrica).
  • Referência: ACSM, 10 Edição, 2017.
  • Mais informações: www.linktree.com.br/nunesnewton
  • http://bit.ly/profnewton