Modelo de Periodização do Treinamento de Força Muscular, por Prof. Dr. Newton Nunes

Modelo de Periodização do Treinamento de Força Muscular, por Prof. Dr. Newton Nunes
março 22 21:37 2020

MODELO DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO RESISTIDO – FORÇA MUSCULAR

MÉTODO LINEAR OU CLÁSSICO DE PERIODIZAÇÃO

O modelo clássico do treinamento de força é iniciar o programa de treinamento com alto volume (mais séries e/ou repetições por série) e baixa intensidade (menos peso (carga) Kg) e, gradativamente, são alteradas as variáveis no sentido de reduzir o volume e aumentar a intensidade das sessões de treinamento. Tais alterações podem ser realizadas a cada 1 a 4 semanas de treinamento.

EXEMPLO:

MESOCICLO 1 (1 a 3 semana)

3 séries com 15 a 18 repetições entre 55 a 60 % da carga máxima

MESOCICLO 2 (4 a 6 semana)

3 séries com 10 a 12 repetições entre 70 a 75 % da carga máxima

MESOCICLO 3 (7 a 9 semana)

3 séries com 8 a 10 repetições entre 75 a 80 % da carga máxima

MESOCICLO 4 (10 a 12 semana)

3 séries com 6 a 8 repetições entre 85 a 90 % da carga máxima

Diversos estudos tem demonstrado a eficiência do modelo de periodização linear no desenvolvimento da massa magra, redução da gordura corporal e desenvolvimento da força máxima.

Prestes et. al (2006) concluíram que o treinamento de força com periodização linear associado ao treinamento físico aeróbio de 16 semanas foi eficiente para promover redução da gordura corporal total e em circunferências de cintura e abdômen.

Este modelo de periodização é o mais indicado em períodos iniciais dos programas de treinamento físico. Praticantes com mais experiência já podem iniciar em um estágio de intensidade maior. A estrutura do modelo de periodização não deve limitar o profissional no momento da prescrição do treinamento, ao contrário, o modelo apenas direciona um sentido da manipulação das variáveis do treinamento que, por sua vez, deve ser realizada de acordo com os princípios da especificade, da variedade e da individualidade.

Fonte: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition, 2017.

Fonte: Prestes, J. et al., Efeitos de um treinamento físico de 16 semanas sobre a composição corporal de homens e mulheres. Ver. Bras. Ativ. Física e Saúde, 2006; 11(1): 19-28.

Mais informações: www.linktree.com.br/nunesnewton   ou http://bit.ly/profnewton